4x10 12

[...] https://youtu.be/Kek4-M2AYzE 3. Iso lateral hammer row 3x10** 100/125/125kg https://youtu.be/0cfEiN7BL4w 4. Cable pullovers 4x15-12 5. Bb dead stop row plates grip 4x10 65kg 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 37,5kg 7. Rack pull 3x6** 180/220/240kg https://youtu.be/Z6VNtDFGkv8 Cardio 20 minut Mimo zakwasu po wtorkowych nogach Ze [...]

[...] 3x12-10** 1b. Leg extensions 3x15** 2. Smith sq 1x6** 180kg https://youtu.be/GGb_Anfnlho 3. Leg press 3x20** up to 320kg https://youtu.be/ypmtSCVGKnw 4. Bulgarian split sq 4x10 5. Machine hack sq 2x12** up to 160kg https://youtu.be/DuPHlAula9o 6. Calf raises 4x12 7. Abs crunches 4x15 Bez cardio Pierwszy tydzien mosta za mna Waga w dół o 3kg [...]

[...] + drag curl 3x10+10 https://youtu.be/XmtpoOoyus4 https://youtu.be/2lgFfSXUuls 4. Db french press 3x10* https://youtu.be/Jo_CzER25rQ 5. Narrow grip press + extra pullover 4x10 https://youtu.be/ts03joDmSAE 6. Triceps machine dips 4x12 plus dropset 7a. Bb preacher curl 4x15 7b. Cable triceps extensions 4x20 8. Standing calf raises 4x15 Wesołych! [...]

Czwarty trening z rzedu;-) Jeszcze jutro łapy:-) PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x10 1b. Cable pullovers 4x15 2. Smith row 2x6*** 140/160kg backoff 120kg/12 https://youtu.be/DUavFqY-wPM 3. Single arm seated machine row 3x12 + drop 4. Neutral grip low row 4x12 (60sek rest) 5a. Face pull 4x20 5b. Bb shrugs behind back 4x12 6. Rack [...]

[...] 112.5kg/125kg https://youtu.be/DFjv8rqRRMg 3. Db floor press 3x10* 40/50/50kg https://youtu.be/pwFkXdl2rbg 4a. Low cable corssovers 4x15 4b. Seated incline hammer press 4x10 5. Hammer machine seated lateral raises 4x15 plus dropset 6a. Cable front raises 4x15-12 https://youtu.be/DKW1vPHGNuk 6b. Seated one db strict press 4x12-10 7. Triceps [...]

PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x10* 1b. Cable pullovers 4x15* 2. Smith row 2x10** 130/150kg https://youtu.be/fs3OD43TM-0 3. Seated single arm hammer row 3x12* plus drop https://youtu.be/okdd85gbYnc 4. Seated neutral grip low row 4x15 (60 sek rest) 5a. Rear delts lateral raises 4x15 5b. Smith shrugs 4x12 6. Rack pull 2x10** [...]

PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Lat pulldown 4x10* 1b. Cable pullovers 4x15-12* 2. Smith row 3x10** 120/140/150kg https://youtu.be/I8rGzUE-C_Q 3. Single arm cable row 4x12-10 + backoff https://youtu.be/64VUcobA9Vw 4. Neutral grip seated row 4x15-10 5a. Face pull 4x20 5b. Smith behind back shrugs 4x12 6. Rack pull 1x8 180kg 1x7 200kg 1x8 160kg [...]

Legday 1. Uginanie lezac z hantla 3x15** 2. Martwy jednonoz z hantla 4x12 3. Przysiad z hantla plus martwy z hantla 4x12+12 4. Przyciaganie nog lezac 4x10 5. Bulgary z guma 4x12 6. Unoszenie wyprostowanej nogi siedzac bokiem na stepie 4x15 7. Hip thrust 3x20* 8. Przysiad z guma plus hantla 3x12 9. Osle wspiecia 3x50 Cardio 60min na czczo 60min po [...]

[...] musialem wykorzystac ten moment na nogi%-) LEGS 1. Smith sq 6x12-8 up to 160kg 2. Leg press single leg 3x15-10 up to 120kg 3. Leg press 3x20 up to 240kg 4. Hq machine 4x10 up to 160kg 5. Leg extensions 4x15 6. Leg curl 4x15-12 Cardio rano 60 minut na czczo Po treningu 60 minut Dobrze weszło Pompa fajna Miło było wrzucić ciut klamotow [...]

[...] pull 4x15 up to 35kg plus black band 4b. Front db raises 4x12 21/21/22/22kg 5a. Spider walk with mini band 4x50 5b. Bb shrugs 4x15 up to 50kg + black and red band 6. Ohp 4x10 up to 50kg Cardio 60 minut po treningu Wieczorem wleci druga sesja 60 minut https://youtu.be/fh-0NCCjXaY Waga stabilnie 113-114kg Z ciekawosci wbilem wczorajsze [...]

Wczoraj PUSH 1. Db flyes 4x20-15* + drop 14-20kg 2. Incline db press 4x12** 42kg 3. Chest dips 4x10-8 bw/bw/+2.5/+2.5 4a. Cable crossovers 4x20-15 4b. High Incline db hex press 4x15 14-16kg 5. Db lateral raises 4x15 + rest pause each set 14-16kg 6. Triangle db press 4x15-12 14kg 7. Plate front raise with press 1x30 10kg Cardio Rano na czczo 30 [...]

[...] Wyciskanie sztangi lawka pozioma 2x10*** 120/140kg plus backoff 130kg/12 3. Hammer Góra 3x12/10/9 do 60kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15 4b. Hammet neutral wyciskanie 4x10 5. Unoszenie na bok hammer 5x20-15 6. Unoszenie talerza w przód siedząc 4x15 7. Prostowanie jednoracz linka 3x20 8. Porecze 3x8 9. Allachy 4x15 Cardio Wieczorem 40 [...]

[...] bujania) 2x10*** 30/32kg 2. Uginanie siedzac maszyna cos jak ugiananie z hantlami siedzac z lokciami za linia ciala 4x15 + drop 3. Ugiananie ze sztangą plus drag curl 4x10+10 4. Prostowanie neutralnie na maszynie na triceps siedzac 4x20-15 5. Francuz siedzac smith 4x15-12 6. Pompki porecze maszyna 4x15 7a. Prostoeanie z drążkiem wyciag [...]

[...] 3a. Wiosłowanie z hantlami klatka oparta o lawke dupa wypieta 3x10* 30kg 3b. Szrugsy tymi samymi hantlami 4x15 30kg 4a. Wiosłowanie polsztanga z podporka pod klate 4x10 4b. Odwrotny butterfly 4x15-12 5. Ugiananie modlitwenik maszyna 4x12 6a. Lawka rzymska 3x15 6b. Deska 3x max Bez cardio [...]

[...] sztangielki w siadzie - 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu - 3x15 Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt - 4x max +brzuch Nogi SQ - rampa 6 Przysiad bułgarski ze sztangielkami - 4x10 A1 Hack przysiady - 4x12 A2 Prostowanie siedząc - 4x15 B1 Martwy na prostych - 4x12 B2 Uginanie leżąc - 4x15 +łydki Plan wymaga korekty? Macie jakieś sugestie?

[...] 10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg 8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg 8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x12 4x12 4x10 4x10 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 3B. Wspięcia [...]

[...] RAMIONA+BARKI CZWARTEK OFF PIĄTEK KLATKA PLECY SOBOTA OFF NIEDZIELA NOGI Czyli partia ćwiczona co ok. 5 dni. KLATKA+PLECY PŁASKA 5x5-8 PENDLEY 5x5-8 WYCISKANIE SKOS DODATNI 4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max ROZPIĘTKI 4x15 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4x 15 TYŁ BARKÓW 4 x 15 NOGI HIP TRUST 5x5-8 BULGARIAN SQUAT 4 x 8 WYKROKI CHODZONE 3 x 10 [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6/4/2 [...]

[...] coś zrobić. I zrobiłem... nogi. Przysiady wykroczne 25kg 4x12. Nie lubię tego ćwiczenia. Przysiady poszły lekko 25,30,35,40kg po 12,10,10,8 powtórzeń. Hack-przysiady 25kg 4x10 było ciężko ale dałem radę. Uginanie nóg leżąc 20kg 4x10, chyba moje ulubione ćwiczenie na nogi choć zwykłe przysiady też lubię. Po treningu nie stety nic nie zjadłem bo [...]

[...] Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę siedząc 12-10-8-6 Unoszenie hantelek w bok 3x12 Unoszenie w przód 3x12 Dipsy wersja tricepsowa rampa 6 Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12 3. Przysiad rampa 6 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10 Wykroki 4x10 Uginanie na maszynie 6x12-10 + łydki Pozdrawiam!